你身处公共场合，是否会感到阵阵焦虑？

你是否感觉别人一直在看你、一直在议论你、一直笑话你？有时候，我们高估别人对自己行为的在意程度，我们觉得自己身处聚光灯之下，被周围的所有人看着、评判着，我们会不经意地把自己的问题放大，陷入自我PUA里无法自拔。这在心理学上称为聚光灯效应（spot light effects）。

01什么是“聚光灯效应”？

“聚光灯效应”又称为是“焦点效应”。在1999年的时候，是由季洛维奇和萨维斯基提出来的心理学名词，具体的解释就是，人们总是不经意地把自己遇到的一些问题无限放大，特别是当一个人在出丑时，就会觉得所有人的目光都注视在自己的身上，在事后也对这件事情念念不忘。

聚光灯效应是由个体的中心化思维导致的。这种思维方式会让人习惯性地从自己的角度来看待问题，从而高估自己在社会情境中的重要程度，认为自己是社会活动中的焦点。不仅如此，个体还会高估自己社交失误所带来的影响，认为那些尴尬的瞬间会永远定格。

02“聚光灯效应”实验背景

1999年，美国康奈尔大学心理学教授汤姆·季洛维奇和肯尼斯·萨维斯基设计了这样一个实验：他们让被试穿上印有特别图案、比较夸张的衣服进入一个房间。房间里原本已经有5位被试。事后，实验人员先询问这位身着奇装的被试，觉得大概有多少人会注意到这件夸张的衣服；再向房间里的5位被试求证是否有人注意到那件夸张的衣服和图案。

结论出乎意料，穿衣服的被试认为有一半以上的人都注意到了他的衣服；而房间里的5位被试中只有 1位表示看到了衣服上的图案。

03“聚光灯效应”形成原因

透明度错觉（Illusion of transparency）

这是人们高估自己的个人心理状态被他人知晓的程度的一种心理倾向。人们总是担心自己的心理状态流露于表，害怕被看穿。然而实际上只有身体出现明显特征，如脸红、手发抖、吐字不清、额头冒冷汗等等，别人才会意识到我们的“失态”。

主观偏见我们评价自己的行为常存在主观偏见，总是以自我为出发点。从这一点出发，别人也是同样的，并没有过多的注意力去关注。

04选择关掉或利用“聚光灯效应”

你可以相信，你身上的聚光灯也是有开关的！我们心里有很多防御机制，其中有一个就叫“投射”，当你觉察到那些外在不满和挑剔的时候，也许这些本质上是源于我们自身的不满。与其关注别人，不如体会一下自身真实的感受。

大多数人都觉得别人关注他们的程度比实际上要高得多。事实上，每个人在自己的脑海中都觉得自己被评判得体无完肤，而实际上可能连皮肤都未触及到。

当担忧别人评判自己时你可以这么想：“他们正在想自己的事情，没空管我！”每当你在外面感到焦虑时，你可以提醒自己利用聚光灯效应，也可以反过来利用它，成为少有的真正关注别人而不是自己的人。这会让你未来的社交互动中和自我接纳中拥有优势。